8 items tagged "Питание"

  • Витамины и Минеральные вещества - залог здоровья!

    Рациональное питание тхэквондиста важнейших фактор сохранения здоровья

    повышения работоспособности и достижения высоких результатов.

    Рацион должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок тхэквондист должен получать в сутки65–70 ккал на 1 кг веса. Так, если спортсмен весит 75 кг, то с пищей он должен получить4825-5250 ккал.

     Суточного расхода энергии и калорийность пищи

    Питание При контроле за полноценным питанием спортсмена сравнивают две  величины: данные суточного расхода энергии и калорийность пищи(вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по изменению веса тхэквондиста. При достаточной калорийности питания вес спортсмена  колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Полноценный пищевой рациона тхэквондиста обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8 : 4. Суточная норма белков для тхэквондистов составляет 2,4-2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмерное потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально и может быть вредным для организма! Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком на ужин.

    Суточная норма жиров для спортсмена составляет 2,0-2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80-85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей 15-20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

    Суточная норма углеводов составляет 9-10,0 г на 1 кг веса. Но употреблять много сахара не рекомендуется.
    Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед так же следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается. 

     

    ВитаминыВИТАМИНЫ

    Удовлетворять потребность в витаминах надо в первую очередь за счет натуральных продуктов питания, в которых витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В случае недостатка пищевых продуктов, рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, приготовленные из пищевых продуктов. Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

    Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, поливитаминных препаратов Ундевит,Декамевит,Компливит, Центрум. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для спортсменов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать Аскорутин,поскольку Рутин предотвращает ломкость кровеносных сосудов.
    Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме! 

     

    мин вещества

    МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 

    играют важную роль в питании спортсмена. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).Суточная норма солей кальция 1-1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

    Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности.Суточная норма фосфора – 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.Обычно в рационе должно содержаться около 20-15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу, более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыток соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

    Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у тхэквондистов могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

    Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином  В1. Спортсмену требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

  • Зачем пить во время тренировки?

    питьеДобавьте выносливости к тренировке

    Вы хотите быть в форме и для этого занимаетесь силовыми или аэробными видами спорта. Помните, что Вам очень важно утолять возникающую при этом жажду водой или специальными напитками, которые вкусны, некалорийны и при этом восполняют витамины и минеральные вещества, теряемые Вашим организмом в процессе физических упражнений.

    НЕДОСТАТОК ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ МАКСИМАЛЬНО НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ КОНДИЦИИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ.

    При недостатке жидкости в размере 2% от веса тела значительно уменьшаются Ваши физические возможности, а значит и эффективность тренировки. Если жажда утоляется несвоевременно, организм использует жидкость из крови и тканей. Изменяется качество текучести крови, ухудшается кровоснабжение, приток кислорода и питательных веществ мышцам и внутренним органам тела. Результатом этого могут быть слабость, головокружение, тошнота, головные боли вплоть до потери сознания и мускульных судорог.

     Что с тобой происходит при нехватке жидкости в организме.

    1%-обезвоживание
    Ты начинаешь чувствовать жажду.

    2%-обезвоживание
    Ты начинаешь испытывать чувство беспокойства, теряешь аппетит и примерно 20% своей работоспособности. Во рту становится сухо, дыхание приобретает неприятный запах, и тебе тяжело ворочать языком.

    4%-обезвоживание
    Чувство тошноты, головокружение, эмоциональная нестабильность. Ты понимаешь, что смертельно устал. Пить тебе, кстати, уже может почти не хотеться.

    6%-обезвоживание
    Ты жутко выглядишь, у тебя резко меняется цвет лица, тебя покачивает. Ты плохо координируешь свои движения, становишься агрессивным и перестаешь связно говорить.

    10%-обезвоживание
    В придачу ко всем более ранним симптомам у тебя нарушается терморегуляция. Начинают гибнуть клетки.

    11%-обезвоживание
    Теперь уже недостаточно срочно напиться воды. Химический баланс твоего организма претерпел серьезные изменения. Чтобы восстановить его, ты нуждаешься в профессиональной медицинской помощи.

    20%-обезвоживание Готовься к смерти.

    Man’s Health июнь 2000 года

     ЭТИ симптомы могут быть устранены достаточным приёмом жидкости:

    Пейте раньше, чем почувствуете жажду!

    ПОЧЕМУ при похудении так важно питьё?
    Каждый процесс обмена веществ в организме происходит с помощью жидкости. Конечные продукты обмена веществ, которые образуются, например, при сжигании жиров, или при белковом обмене веществ, должны быть выведены из организма. В народе называют этот процесс «выведение шлаков». Для того, чтобы обеспечить этот процесс важно употреблять жидкость.

    ОТЛИЧНЫЙ ВКУС НАПИТКА ВЫНУЖДАЕТ ВАС ПИТЬ БОЛЬШЕ, А ЭТО КАК РАЗ ТО, ЧТО ВАМ НАДО НА ТРЕНИРОВКЕ

     Откуда взять воду?

    Вода лучше всего всасывается в своем чистом виде, не связанном с пищевыми веществами в продуктах питания. Всасывание воды начинается уже в ротовой полости. Все слизистые оболочки организма человека прекрасно всасывают воду, особенно слизистая желудка и кишечника. Скорость всасывания зависит от того, насколько организм нуждается в жидкости: чем меньше воды, тем выше скорость ее всасывания.

    Если вода с чем-то связана, например, с фруктовыми кислотами и клетчаткой в соках, с сахаром, углекислотой и различными пищевыми добавками в газировке и т.д. – то всасывание воды уже зависит от всасывания растворенных в ней веществ.

    Поэтому ни сок, ни лимонад, ни квас, ни чай не утоляют жажду так же хорошо, как обычная питьевая вода.

    Пить во время тренировки необходимо воду!

    Какая должна быть вода для питья во время тренировки?

    Вода должна быть:

    • Питьевой, то есть либо из крана, либо из бутылки (бутилированная вода заводского розлива).
    • Обеззараженной, то есть она не должна содержать болезнетворные микроорганизмы. Если вода из-под крана, то ее нужно прокипятить. Если она разливалась в бутылки на заводе, то можно пить ее и так. Никаких колодцев, ручьев и прочих непроверенных источников водоснабжения!
    • Не газированной. Углекислота распирает живот и вызывает сильную отрыжку, что не очень удобно во время выполнения упражнений со штангой. Кроме того, при постоянном употреблении газированных напитков увеличивается вероятность развития гастрита.
    • Комнатной температуры. Если вода будет холодной, то риск простудить горло очень высок. Иммунитет во время и после тяжелой работы со штангой несколько снижен.
    • большом количестве и приготовленной заранее. Иногда за час тренировки можно выпить и 2 литра, если в помещении жарко.

    Когда лучше пить?

    Если сразу выпить очень много воды, то всасываться она будет медленнее, так как площадь контакта со слизистой желудка относительно объема поступившей жидкости небольшая.

    Поэтому до тренировки можно выпить разве что стакан воды.

    После тренировки уже поздно напиваться. Если развивается сильная жажда, то какие результаты можно показать во время занятия? Плохие, правильно.

    Поэтому после тренировки пить можно, но только если вода поступала во время тренировки.

    Самое главное пить во время тренировки!

  • Можно ли есть после тренировки? И что?

    еда Есть после тренировки – это хорошо?

    После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
    представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

    Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

     Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

    Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

  • Оптимальное время приёма пищи

    bananas     Когда лучше принимать пищу! 

    Согласно исследованиям Северо-западного университета, приём пищи в неправильное время суток влияет на увеличение веса. Регулирование энергии циркадных (околосуточных) ритмов может играть существенную роль. 

     Циркадные часы или внутренние часы организма человека управляют его ежедневными циклами потребления пищи, активностью, сном в зависимости от такого внешнего фактора, как чередование светлого и тёмного времени суток. Недавно проведённые исследования установили, что внутренние часы также регулируют потребление энергии, предполагая, что время приёма пищи может иметь существенное влияние на баланс между потребляемыми калориями и расходуемой энергией. 

    Когда дело доходит до позднего ужина, что представляет собой потенциальную опасность для увеличения веса, очень важно учитывать некоторые детали:

     — Размеры порции — ожидание еды может привести к потреблению большего объёма пищи.

     — Качество еды — после длинного рабочего дня, несколько кусков пиццы или булочки с начинкой могут более лёгкой и привлекательной альтернативой вместо жареной рыбы с пареными овощами. 

     — Неосознанные перекусы — вечера, посвящённые учебе, отдыху за городом, или проведённые перед экраном телевизора могут стать причиной потребления лишнего числа калорий за счёт вредных перекусов всухомятку.

    — Проблемы со здоровьем — длительные голодовки, сопровождаемые резким увеличением потребляемой пищи, могут отрицательно воздействовать на баланс сахара и инсулина в крови, что может стать одной из причин возникновения диабета 2 типа. Вывод: «ночные» калории совсем не обязательно должны изменить ваш метаболизм. Однако воздержание от ночных приёмов пищи и слишком поздних перекусов для некоторых из нас может оказаться эффективной стратегией в борьбе с лишними килограммами, поскольку помогает контролировать общее число потребляемых калорий. Специалисты также советуют есть чаще, но меньшими порциями. 4–5 приёмов пищи чередующиеся небольшими, но питательными перекусами, что избавит вас от резких приступов голода. Следуя данным советам, вы можете поддерживать свою энергию на постоянном уровне, что значительно снизит риск возникновения диабета или других проблем со здоровьем. Некоторые ученые считают, что наилучшее время для приема пищи — то, когда мы испытываем чувство голода, поскольку это — естественный способ, благодаря которому организм сообщает нам о потребностях в питательных веществах и энергии. Проблема заключается в том, что некоторые люди постоянно испытывают чувство голода, что приводит к частому и чрезмерному потреблению вредных высокоэнергетических продуктов. Фактически наилучшее время для расхода энергии — период максимальной активности организма, т. е. время, когда метаболизм максимально ускорен или когда нам срочно необходим дополнительный источник энергии. Пожалуй, примером первого условия может послужить начало дня с хорошего завтрака. Не забывайте, что во время сна у организма нет никакой пищевой поддержки вплоть до 10 часов, поэтому по утрам клетки всегда готовы к эффективному использованию получаемой энергии. В утренние часы организм также нуждается в потреблении существенных питательных веществ, особенно в белке, поскольку он необходим для восстановления мышц, волос, кожи, ногтей и выработки миллиона антител, чтобы защитить организм от бактерий, которые попали в организм во время сна. Это, в свою очередь, означает, что организму необходима дополнительная энергия, которая возместит потери белка. К концу дня необходимо снижать количество потребляемых калорий. Для этого было бы практичнее разделить общее число потребляемых в течение дня калорий на 5 приёмов пищи — завтрак, перекус, обед, перекус, ужин (через каждые 3 часа). Не рекомендуется есть после 9 вечера. Другим благоприятным временем для приёма пищи является послетренировочный промежуток. Именно в этот период организму требуется максимум сил и энергии, чтобы восстановить потери. Таким образом, оптимальным временем для восстановления энергии после силовой тренировки считается полноценный прием пищи через 30–45 минут после занятия. Именно в этот промежуток времени ферменты, отвечающие за выработку энергии наиболее активны, а гормоны, отвечающие за накопление энергии в крови, истощены. Это означает, что потребляемая энергия не будет преобразовываться в жир. Углеводы будут незамедлительно использоваться на пополнение запасов гликогена, которые были истощены за время тренировки. Белок наиболее важен для восстановительных процессов и роста новых мышц (которые впоследствии обеспечивают большее количество сжигаемых калорий). Как правило, после интенсивной тренировочной сессии большая часть потребляемой пищи направлена на восстановление потраченных сил.

  • Правильное питание перед тренировкой

    ПитаниеПродукты для правильного питания

    Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

    шоколад

    Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

    углевод гели

      

    Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

    бананы-фруктыНесмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

    Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

    сухофруктКоктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

    йогурт

    Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

    Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

    МюслиВ настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

    Овсяные хлопьяБлагодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

    Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

    Не исключайте углеводы из своего рациона!

    миндальЕсли вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

    Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

    ПастаМногие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
    При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

    чечевица

    Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

    Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

    Пришло время перекусить?

    Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

  • Рациональное питание тхэквондиста

    Питание Правильный распорядок приема пищи

    По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона – 3–3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.). 

    Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2–2,5 час. до тренировки и спустя 30–40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3–4 раза в день.

    На завтрак рекомендуются рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед – закуска (соленая рыба, салат, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин – рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

    При двух тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
    Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.

    Правильный питьевой режим – залог высокой работоспособности тхэквондиста. Излишнее и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины». 

    При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка чай – и лучше всего зеленый (кок-чай). Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

    В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
    Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. Поэтому в жаркое время необходимо возмещать потери не только воды, но и поваренной соли, для чего следует включать в рацион различные соленые блюда.

  • Спортивное питание – вредно или полезно?

    питание Сбалансированное питание спортсмена

    Тренировки, соблюдение режима дня являются неотъемлемыми составляющими жизни спортсмена. Но, помимо этого важную роль играет питание, в данном случае речь идет о спортивном питании.Многие заблуждаются, думая, что спортивное питание – это анаболические стероиды или же гормональные средства. Это совсем не так. Спортивное питание позволяет организму получить все необходимые организму вещества и компоненты в концентрированном виде. 

     

    Сбалансированное питание должно насыщать организм полезными веществами.Пищевые добавки обеспечивают полноценный рацион для спортсменов. К примеру, при обычной диете невозможно получить протеин без большого количества жиров и холестерина, т.к. они в продуктах питания неразделимы. Стоит также добавить, что для получения того же протеина чаще всего используют молоко, яйца и соевые бобы, которые просто фильтруют. Полученный порошок содержит 80-90% белков! Такого количества белков не может дать ни один продукт питания. Спортивное питание – идеальное дополнение к повседневному рациону.

    В зависимости от поставленных целей спортивное питание поможет уменьшить подкожные жировые отложения, увеличить мышечную массу, сделает ваш организм более выносливым. Но одного желания мало, необходимо знать для чего необходима каждая добавка. Не ленитесь посоветоваться со специалистами. Не забывайте о том, что к каждому организму нужен свой подход.

    аминокислотыПродукты спортивного питания можно разделить на несколько разновидностей:
    •сжигатели жира
    •заменители пищи
    •витаминно-минеральные комплексы
    •аминокислоты
    •гейнеры (углеводно-белковые смеси, источники углеводов)
    •креатин и транспортные креатиновые системы
    •минеральные энергетические напитки
    •карнитин
    •протеины

    Аминокислоты способствуют восстановлению организма после физической нагрузки и увеличивают мышечную массу, креатин повышает количество энергии, силу и выносливость, карнетин позволяет максимально использовать жир и увеличить энергию в организме, протеины содержат высокое количество белка и способствуют увеличению мышечной массы.
    Выпускается спортивное питание в виде капсул и растворимого порошка, которые легко растворяются в воде, соке, чае и т.п. Правила питания очень просты. Белково-углеводные коктейли пьют за 20-30 минут до начала занятий, протеиновые — сразу после их окончания.Для борьбы с лишним весом полезно употреблять продукты с L-карнитином во время и после тренировки. Стоит сразу отметить, что употреблять белковое питание в чрезмерных количествах не стоит. Для спортсменов рекомендуется употреблять такой напиток три раза в день. Женщинам достаточно 2-3, а мужчинам 5-6- порций в неделю.

    Спортивное питание, вопреки многим слухам, абсолютно безвредно. К тому же, следуя всем инструкциям и советам специалистов, спортивное питание может снизить риск возникновения сердечных заболеваний, аритмии, высокого давления.
    Не забывайте, что спортивное питание лишь дополнение к правильному питанию, активным тренировкам и здоровому образу жизни.


  • Энергозатраты спортсмена и сбалансированное питание

    питаниеВосстанавливаем энергопотери

    Любая физическая работа должна обеспечиваться адекватным поступление энергии в организм,и решать данный вопрос призвано сбалансированное питание. Но учитывать здесь необходимо множество факторов.

    Прежде всего, это специализация избранный вид спорта атлета.  К примеру, триатлон, велосипедные гонки, марафон, лыжный спорт и многие другие это, как правило, длительная работа аэробного характера. И здесь основным поставщиком энергии выступают углеводы и жиры, так как расход энергии при работе осуществляется именно за счет них. Если же говорить о скоростно-силовых видах спорта, то в анаэробных условиях распадаются углеводы с образованием молочной кислоты, а для окисления жиров при такой работе кислорода недостаточно.

    Но возмещать энергозатраты важно еще и по той причине, что необходимо поддерживать постоянный вес тела. Если же он начинает резко снижаться, значит срочно нужно искать причину, одной из которых может быть неадекватное питание. И в этом случае мышцы для обеспечения своей работы должны откуда-то черпать энергию, и ее они берут при разрушении других мышечных структур. В спорте такое явление имеет свое название:мышцы едят мышцы. И, естественно, ни к чему хорошему это не приводит. Со временем резкое снижение веса тела станет постоянным спутником быстрой утомляемости, а восстановительные процессы будут идти очень медленно.

    Но восстанавливать энергопотери необходимо грамотно, и речь здесь идет не только о полезных продуктах питания. Для расчета энергозатрат существует масса формул и рекомендаций. Они учитывают рост, вес, возраст спортсмена, а также его специализацию. Но это дает лишь приблизительные данные, которые учитываются в рекомендациях для питания спортсмена. Чтобы получить более научно обоснованную информацию, необходимо учитывать биохимические показатели. Ведь два спортсмена одинакового веса, роста, возраста и спортивной специализации по своей природе могут иметь различные показатели метаболизма, а это очень важный фактор в планировании питания.

    Если вы хотите достичь хороших результатов в спорте, к данному вопросу необходимо относиться весьма серьезно. Причем, в зависимости от периода подготовки нужно менять в своем питании соотношение белков, жиров, углеводов, применять те или иные спортивные добавки, использовать конкретные витаминные препараты и т.д. При этом планирование питания должно быть как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной.

     

    Важно! Строго исключить спиртные напитки, снеки, фастфуд и другие вредные продукты питания, хотя продуктами питания их назвать весьма трудно!

EasyTagCloud v2.8

яндекс.ћетрика