Рациональное питание тхэквондиста важнейших фактор сохранения здоровья

повышения работоспособности и достижения высоких результатов.

Рацион должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок тхэквондист должен получать в сутки 65–70 ккал на 1 кг веса. Так, если спортсмен весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825-5250 ккал.

 Суточного расхода энергии и калорийность пищи

При контроле за полноценным питанием спортсмена сравнивают две  величины: данные суточного расхода энергии и калорийность пищи(вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по изменению веса тхэквондиста. При достаточной калорийности питания вес спортсмена  колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Полноценный пищевой рациона тхэквондиста обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8 : 4. Суточная норма белков для тхэквондистов составляет 2,4-2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмерное потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально и может быть вредным для организма! Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком на ужин.

Суточная норма жиров для спортсмена составляет 2,0-2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80-85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей 15-20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Суточная норма углеводов составляет 9-10,0 г на 1 кг веса. Но употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед так же следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается. 

ВИТАМИНЫ

Удовлетворять потребность в витаминах надо в первую очередь за счет натуральных продуктов питания, в которых витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В случае недостатка пищевых продуктов, рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, приготовленные из пищевых продуктов. Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, поливитаминных препаратов Ундевит,Декамевит,Компливит, Центрум. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для спортсменов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать Аскорутин,поскольку Рутин предотвращает ломкость кровеносных сосудов.
Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме! 

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 

играют важную роль в питании спортсмена. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).Суточная норма солей кальция 1-1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности.Суточная норма фосфора – 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.Обычно в рационе должно содержаться около 20-15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу, более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыток соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у тхэквондистов могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином  В1. Спортсмену требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.