Продукты для правильного питания
Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии.
Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия.
Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму.
За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии.
Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени.
Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:
Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.
Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.
Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).
Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.
Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре.
Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).
Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).
В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ.
Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).
Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров). Не исключайте углеводы из своего рациона!
Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию.
Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).
Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.
Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время.
Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).
Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.
Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).
Пришло время перекусить?
Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!